Четвертое правило

[bobcat2]

Это будет тема,в основном, об аэробных тренировках.Также здесь будут некоторые выжимки из статей,возможно, литература и прочее.

Для старта, пару прошлых постов :

Our meta-analysis showed that running participation is associated with 27%, 30% and 23% lower risk of all-cause (pooled adjusted hazard ratio (HR)=0.73; 95% confidence interval (CI) 0.68 to 0.79), cardiovascular (HR=0.70; 95% CI 0.49 to 0.98) and cancer (HR=0.77; 95% CI 0.68 to 0.87) mortality, respectively, compared with no running

Т.е. беговые тренировки при минимальном объеме бега 50 мин/нед снижает риск смерти от всех причин на 27 % , от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 % и от рака на 23% соответственно.Эти данные показывают,что люди могут получить существенные выгоды и при существенно меньшем объеме аэробных тренировок, чем тот, что обычно прописан в рекомендациях

Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

(хотя рекомендации в последнее время склонны рекомендовать больший объем)

[bobcat2]

«Большое число данных свидетельствует, что функциональные возможности кардиореспираторной системы являются не менее важным фактором прогноза летальности, чем курение, артериальная гипертензия, ожирение, гиперхолестеринемия, СД. Пациенты с большей физической активностью имеют значительно меньший риск ССЗ, чем пациенты, ведущие неактивный образ жизни. В данном обзоре авторы показали возможности оценки физической активности и основные положения назначения физических тренировок для сохранения и повышения функциональных возможностей кардиореспираторной системы»

открыть статью в новом окне

[bobcat2]

Протокол обследования перед началом физических тренировок при подозрении на риск,либо при множественных факторах риска



Продолжение этой картинки,

Также есть вот такой алгоритм :

[bobcat2]

Почитать удобно в браузере

«Большое число данных свидетельствует, что функциональные возможности кардиореспираторной системы являются не менее важным фактором прогноза летальности, чем курение, артериальная гипертензия, ожирение, гиперхолестеринемия, СД. Пациенты с большей физической активностью имеют значительно меньший риск ССЗ, чем пациенты, ведущие неактивный образ жизни. В данном обзоре авторы показали возможности оценки физической активности и основные положения назначения физических тренировок для сохранения и повышения функциональных возможностей кардиореспираторной системы»

[bobcat2]

Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге. 16 недель с 0 и до 30 минут непрерывного бега

[bobcat2]

Занятия бегом на уровне рекомендованных объемов не повышают риск проблем с суставами,наоборот, риск проблем с суставами больше у тех,кто не бегает. 18-летнее исследование и опровержение популярного мифа:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152/

[bobcat2]

Хондропротективный эффект бега


Оценивали изменение содержания гликозаминогликана в хряще коленного сустава у нетренированных начинающих женщин-бегунов, участвующих в программе Start to Run (STR), по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

До и после 10-недельного периода хрящи коленок в двух группах подвергались визуализации с помощью магнитно-резонансной томографии (dGEMRIC, Gadolinium Enhanced Magnetic Resonance Imaging of Cartilage. Эта методика специально используется для визуализации и оценки гликозаминогликанов хряща.

Показатели dGEMRIC хряща коленного сустава были определены на начальном этапе и далее оценивались изменения после 10-недельного периода в обеих группах. На основании еженедельного отчёта, сообщаемого участниками, изменение физической активности во время наблюдения было расценено, как уменьшающееся, неизменное или увеличивающееся.

При анализе результатов авторы не выявили существенных различий между группами по показателям анализа dGEMRIC на начальном уровне. По мере тренировок было показано значительное положительное изменение среднего значения dGEMRIC в группе бегунов по сравнению с контролем (повышение индекса означает, что на сустав и хрящ оказывается благоприятное воздействие).У бегунов этот индекс увеличился на 11.6 пункта, тогда как в группе контроля он снизился на 9.5 пункта. Изменение индекса dGEMRIC значительно различалось в зависимости от изменения физической активности, показывая увеличение индекса dGEMRIC с увеличением физической активности. Эти результаты подтверждают хондропротективный (защищающий суставы) эффект бега.

В данном исследовании хрящ положительно реагировал на умеренные беговые нагрузки по сравнению с сидячим образом жизни и подобную беговую схему можно считать ценным инструментом в стратегиях профилактики остеоартрита.


https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(10)00338-9/fulltext

[bobcat2]

Как отмечает ряд исследователей, соблюдение хотя бы минимально рекомендованного уровня физической активности (150 минут в неделю, умеренная интенсивность) потенциально может предотвратить около 46% смертей, связанных с отсутствием физической активности.

Предыдущие работы связывали физическую активность с более низким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но лишь немногие исследования смотрели на то, как изменения в физической активности с течением времени связаны с последующим риском смерти.

Чтобы устранить этот пробел в знаниях, исследователи университета Кембриджа проанализировали, как долгосрочные изменения в физической активности связаны с риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Были использованы данные 14 599 мужчин и женщин в возрасте 40-79 лет из европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Norfolk), которые были включены в период 1993-1997 годов.

Участники оценивались в начале исследования, а затем еще три раза, в среднем в течение 7.6 лет, наряду с другими факторами риска до 2004 года. С этого момента смертность оценивалась до 2016 года, в среднем в течение 12.5 лет.

Расход энергии на физическую активность (PAEE) был получен исходя из данных анкет.Общая физическая активность включала активность на работе (например, сидячая работа в офисе, физическая и тяжелая физическая работа) и деятельность в свободное время, например, езда на велосипеде, занятия спортом и развлекательные мероприятия.

За исследуемый период было зафиксировано 3148 смертей, в том числе 950 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 1091 смерть от рака.

После учета существующей физической активности и других факторов риска, таких как диета, масса тела, история болезни, артериальное давление и уровень холестерина, более высокие уровни физической активности и увеличение физической активности с течением времени были связаны с более низким риском смерти.

Для каждого увеличения PAEE на 1 кДж/кг/день в год (что эквивалентно отсутствию активности в начале исследования и постепенно, в течение пяти лет, увеличение уровня физической активности до минимальной рекомендованной), исследователи обнаружили, что риск смерти от любой причины снижается на 24%, а риск сердечно-сосудистой смерти уменьшается на 29% , риск смерти от рака уменьшается на 11%.

Результаты были похожи у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком и без них. Более того,в сравнении с физически неактивными людьми, у тех, кто стал более активным со временем, риск смерти от всех причин был ниже, независимо от уровня активности в прошлом.
Но самые большие преимущества были отмечены у тех людей, уровень физической активности которых был уже высок, и если их физическая активность еще увеличилась, то риск смерти снизился на 42%.

Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь, людей среднего возраста и пожилых людей с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые все еще могут получить существенные преимущества в увеличении продолжительности жизни и снижении риска смерти.




Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study
BMJ 2019; 365

[bobcat2]

Прогноз у пациентов со стабильной стенокардией на фоне физических тренировок лучше, чем после стентирования :

[bobcat2]

​​Бег и остеоартроз

Цель настоящего мета-анализа - оценить связь остеоартроза с бегом и изучить влияние интенсивности бега на эту связь.

Для ответа на вопрос, связан ли бег с развитием остеоартроза, были изучены базы данных PubMed, Embase и Cochrane Library, где авторы отбирали исследования, изучавшие возникновение ОА у бегунов. Был проведен мета-анализ исследований, сравнивающих это явление между бегунами и контрольной группой (не бегающие люди). Бегунов поделили на элитных спортсменов и любителей.

Всего было отобрано двадцать пять исследований (n = 125810 человек), а 17 из них (n = 114829 человек) были подвергнуты метаанализу. Общая распространенность ОА тазобедренного и коленного суставов составляла 13,3% среди элитных спортсменов, 3,5% среди бегунов-любителей и 10,2% в контрольной группе. Шансы развития ОА тазобедренного и/или коленного сустава у элитных бегунов было выше, чем у бегунов-любителей.

Выводы: у бегунов-любителей было меньше случаев развития ОА по сравнению с элитными бегунами и контрольной группой. Эти результаты показали, что сидячий образ жизни или длительное воздействие больших объемов и/или высокой интенсивности бега связаны с риском развития ОА тазобедренного и/или коленного сустава. Тем не менее, было невозможно определить, влияли ли на эту связь другие факторы риска, например предыдущие и имеющиеся травмы.

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.7137

[bobcat2]

"Среднее снижение систолического АД при присоединении аэробных физических упражнений к гипотензивным составило 10 мм рт."

Вообще не первая такая публикация,было уже. В целом эффект аэробных тренировок на АД по-видимому сопоставим с эффектом 1 гипотензивного препарата,что в сущности немало.

[bobcat2]

Связь общей и сердечно-сосудистой смертности с высоким уровнем физической активности и сопутствующей кальцификацией коронарных артерий

Вопрос : связано ли повышение уровня кальция в артериях сердца с очень высокими уровнями физической активности, например, в подготовке марафонцев, и связаны ли такие объемы тренировок с повышенной смертностью? В настоящее время имеется ограниченное количество данных и клинических рекомендаций для людей с высоким уровнем физической активности при наличии повышенного уровня кальция в артериях сердца.

Результаты.В этом наблюдательном исследовании 21 758 мужчин с различными уровнями физической активности наличие повышенных уровней кальцификации коронарных артерий (≥100 единиц Агатстона) было более распространенным среди мужчин с высокой физической активностью. Однако в этой группе не наблюдалось увеличения смертности от всех причин или от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с мужчинами, которые были менее активными.

Цель работы - оценить связь между высоким уровнем физической активности, кальцификацией коронарных артерий и последующим риском смертности.

Перед работой стояли две цели: во-первых, оценить связь распространенной кальцификации коронарных артерий с высокими уровнями физической активности в большой популяции здоровых мужчин, а во-вторых, оценить, связаны ли высокие уровни физической активности с увеличением смертности у тех, у кого есть кальцификация артерий, потому что остается неизвестным, приводит ли небольшое увеличение индекса Агатстона, наблюдаемое у выносливых спортсменов к большей смертности. Конечная этих анализов - дать медицинским работникам и пациентам ясное представление о риске высоких уровней физической активности при наличии субклинического атеросклероза.

В настоящее исследование были включены участники, наблюдавшиеся с 13 января 1998 года по 30 декабря 2013 года, с последующим наблюдением за смертностью до 31 декабря 2014 года. Всего в исследование было включено 21758 здоровых мужчин без распространенных сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Самооценка физической активности была разделена на категории не менее 3000, от 1500 до 2999 и менее 1500 метаболических эквивалентов (MET, мин/нед. МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя).При анализе данных авторы не нашли доказательств того, что у людей, даже с повышенными уровнями кальция в артериях сердца, имеется повышенный риск смертности от высоких уровней физической активности. Иначе говоря, исследование представляет доказательства того, что высокие уровни физической активности (≥3000 МЕТ мин/нед) связаны с кальцификацией артерий сердца, но не связаны с повышенной смертностью от всех причин или сердечно-сосудистых заболеваний после десяти лет наблюдения, даже при наличии клинически значимых уровней кальцификации в коронарных артериях.

Association of All-Cause and Cardiovascular Mortality With High Levels of Physical Activity and Concurrent Coronary Artery Calcification.JAMA cardiolody.Jan,30 (2019)

[bobcat2]

Физическая активность и смертность мужчин, перенесших инфаркт миокарда

Обратная связь между физической активностью (ФА) и риском ИБС (ишемической болезни сердца) была замечена во многих исследованиях, но данные о преимуществах ФА после инфаркта миокарда (ИМ) в снижении смертности довольно ограничены.

Используя имеющиеся данные когортного исследования, авторы проследили истории мужчинам, переживших ИМ. Рассчитывались краткосрочные и долгосрочные изменения в уровне ФА как до, так и после инфаркта миокарда, и люди без нарушения способности двигаться были классифицированы на категории с поддерживаемым низким, сниженным, повышенным или поддерживающим высоким уровнем ФА.

В среднем, за 14 лет наблюдения за 1651 несмертельным случаем инфаркта миокарда, авторы зарегистрировали 678 случаев смерти, 307 из которых были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями. По сравнению с мужчинами, которые поддерживали низкий уровень ФА до и после инфаркта миокарда, мужчины, которые поддерживали высокий уровень физической активности, имели на 39% более низкий риск смерти от всех причин, а те, у кого было долгосрочное увеличение ФА как до, так и после ИМ имели на 27% более низкий риск. Ходьба в течение ≥30 мин/день после инфаркта миокарда ассоциировалась со снижением смертности на 29%, независимо от темпа ходьбы, а скорость ходьбы после ИМ была обратно пропорциональна смертности.

Авторы заключают, что поддержание высокого уровня ФА или долгосрочное увеличение уровня ФА до и после ИМ было связано с более низкой смертностью среди выживших после инфаркта мужчин. Время ходьбы и темп ходьбы после ИМ были обратно пропорциональны смертности.




https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2020/08000/Physical_Activity_and_Mortality_among_Male.10.aspx

[bobcat2]

[bobcat2]

Физическая активность укрепляет связи между нейронами, улучшая память и другие когнитивные способности. Положительный эффект наблюдается даже при выраженной деменции и других нейродегенеративных заболеваниях (популярная статья)

[bobcat2]

Физическая активность и случаи сахарного диабета второго типа: метаанализ проспективных когортных исследований

Хорошо известна обратная связь между физической активностью (ФА) и сахарным диабетом 2 типа: больше нагрузок-реже диабет 2 типа. А вот отношение доза-ответ остается за кадром.В этом обзоре обобщены результаты исследований в общей популяции в попытке ответить на вопрос, сколько же физической активности достаточно для снижения риска развития диабета 2 типа.

Систематический поиск литературы выявил 28 проспективных исследований по ФА и риску развития диабета 2 типа. Доза ФА была преобразована в метаболический эквивалент (MET, часов в неделю) и предельный MET (MMET, ч/нед) - величину, учитывающую затраты энергии, сверх скорости метаболизма в состоянии покоя.

Авторы обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 26% среди тех, кто достиг 11,25 MET ч/нед (эквивалент 150 мин/нед умеренной физической активности или 75 мин высокоинтенсивной физической активности) по сравнению с неактивными людьми. Достижение вдвое большего количества МЕТ было связано со снижением риска на 36%, с дальнейшим снижением при более высоких дозах (60 МЕТ ч/нед, снижение риска на 53%). Результаты для кривой зависимости доза-ответ MMET ч/нед были аналогичны для ФА умеренной интенсивности, но для ФА более высокой интенсивности ответ был лучше, а вот более низкая интенсивность не давала такого хорошего ответа.

Итого, более высокие уровни ФА были связаны со значительно более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа в общей популяции. Связь между ФА и диабетом 2 типа была нелинейной. Хороший результат достигается уже при низких уровнях активности, но дополнительная значительная выгода может быть реализована только при уровне физической активности, существенно превышающей те уровни, которые предписаны рекомендациями.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-016-4079-0

[Valeriana]

Ну вот, все как мы любим, шоб без "химии" и все "натуральное"..
Интересно что ударение именно на интенсивность физнагрузок, что эффект лучше, в этом, я так понимаю, и прикол бега - в интенсивности и нагрузке, то что ни ходьба ни повседневная активность не может дать. Ну и доступность, особо ничего не надо, вышел из дому и побежал

[bobcat2]

Да, высокоинтенсивные нагрузки лучше,при этом сейчас в рекомендациях они увеличились, например вот основные тезисы новых рекомендаций американского общества онкологов по физической активности для профилактики рака=> http://hivlife.info/showthread.php?p=556694#post556694

[AndSan]

Да, высокоинтенсивные нагрузки лучше,при этом сейчас в рекомендациях они увеличились, например вот основные тезисы новых рекомендаций американского общества онкологов по физической активности для профилактики рака=> http://hivlife.info/showthread.php?p=556694#post556694

Значит я поступаю правильно, занимаясь на беговой дорожке до пота и легкой одышки, игнорируя советы вместо этого прогуляться в парке. Это радует.

[bobcat2]

Аэробные нагрузки и риск сердечной недостаточности: никогда не поздно начать

Среди всех сердечно-сосудистых заболеваний сердечная недостаточность (СН) занимает особое положение из-за постоянно увеличивающихся экономических затрат на ее лечение. Уже доказано, что регулярные аэробные нагрузки снижают риск развития СН. До сих пор не было известно, имеет ли смысл начинать заниматься спортом представителям старшего поколения. В настоящем проспективном исследовании ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) приняло участие 11 351 пробандов без имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые рекомендовали участникам интенсивные аэробные занятия более 75 минут в неделю или же тренировки с умеренной нагрузкой более 150 минут в неделю. С помощью регрессии Кокса провели анализ активности пробандов с течением времени. Спустя 6 лет после старта эксперимента 42 % 60-летних участников все еще продолжали соблюдать врачебные рекомендации. В течение 19 лет наблюдений ученые в целом зафиксировали 1750 случаев возникновения сердечно-сосудистых осложнений, из которых 1693 привели к госпитализации пациентов и 57 — к смерти по причине сердечной недостаточности. Среди тех, кто в течение 6 лет соблюдал рекомендации, риск развития сердечной недостаточности был минимален. Он также снизился и для тех, кто на момент начала экспериментане занимался, но все шесть лет соблюдал рекомендации. Бег в течение 30 минут 4 раза в неделю помог снизить риск развития сердечной недостаточности на 11 %. В случае усиленной нагрузки, такой как, например, езда на велосипеде в течение 30 минут 4 раза в неделю, риск снизился на 21 %. Несмотря на знание о том, что соблюдение полученных рекомендаций значительно снижает риск развития СН, лишь менее чем половина участников продолжала их придерживаться в дальнейшем.


Six-Year Changes in Physical Activity and the Risk of Incident Heart Failure: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030226

[bobcat2]

[bobcat2]

Увеличение физической активности путем занятий спортом на любительском уровне в зрелом возрасте (после 40 лет) выраженно снижает смертность.

«Повышение физической активности в более позднем возрасте ассоциировалось со снижением смертности, схожим с тем, которое было связано с поддержанием более высоких уровней физической активности на протяжении взрослой жизни. Наши результаты показывают, что взрослым еще не поздно стать активными,они особенно информативны для медицинских работников, консультирующих людей, которые были физически неактивны на протяжении большей части своей взрослой жизни, о том, что существенная польза для здоровья все же может быть получена путем изменения их физической активности»

Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life
Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[bobcat2]

Пациентов с ИБС можно научить бегать и у них постепенно,хотя и гораздо медленее, чем у тренирующихся без ИБС, развивается адаптация к аэробным нагрузкам и превышение целевой ЧСС даже на значительную величину уже через некоторое время не приводит к развитию новых эпизодов ишемии.

Немного из старенького :

Six patients with ischemic heart disease who had exercised intensely for longer than 1 yr appeared to have a disproportionately high capacity for endurance exercise relative to VO2 max. They were compared with healthy runners of the same age (mean 55 yr) with similar training programs (6–12 km/day, 5 day/wk). The trained patients had a significantly (P less than 0.05) lower maximal cardiac output (-17%) and VO2 max (-18%, 37 vs. 45 ml . kg-1 . min-1). Despite their lower VO2 max, the trained patients were able to run 8 km at the same speed as the normal runners (approximately 189 m/min)

Our results show that some individuals with VO2 max limited by impaired cardiac function can undergo adaptations to training that enable them to maintain close to a metabolic steady state during exercise that elicits VO2 max.

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1983.54.1.18

На постсовке такие люди считаются тяжёлыми больными,чуть ли не инвалидами которым строго-настрого даже думать запрещено о таких нагрузках.

[AndSan]

А нет противопоказаний пожилым бегать в жару? Вот, те, пока нерегулярные (к сожалению) тренировки, которые мама использует на беговой дорожке, жаркий сезон всегда пережидала до осени. Я с ней в этом соглашался. Это правильно?

[bobcat2]

нерегулярные (к сожалению) тренировки, которые мама использует на беговой дорожке, жаркий сезон всегда пережидала до осени.

А вы ей предложите и лекарства в таком же стиле принимать. В таких тренировках вообще нет смысла и толку от таких тренировок 0, также как нет смысла принимать лекарства от хронических заболеваний в таком стиле. Тренировки должны быть непрерывными и регулярными,это должно стать обязательной частью повседневной жизни, только тогда реализуются все те эффекты,о которых собственно этот топик.

[bobcat2]

Как победить возраст, если ты не живешь в Париже? Валерий Жумадилов



Отличное мотивирующее видео.

[AndSan]

А что тут мотивирующего? По мне, так автор видео выглядит на 60-65 лет

Важно не то, насколько лет выглядит, а на сколько себя чувствует и какие результаты физнагрузок переносит. Судя по видео, у мужика с этим все впорядке.

[Vassy]

Важно не то, насколько лет выглядит, а на сколько себя чувствует и какие результаты физнагрузок переносит. Судя по видео, у мужика с этим все впорядке.

Это заблуждение. "На сколько себя чувствует" вообще не имеет никакого значения. А вот внешность очень сильно коррелирует с биологическим возрастом. Собственно, AI по фото человека может довольно точно определить возраст. А по поводу результатов в физподготовке мне даже и сказать особо нечего, надеюсь, вы несерьезно это написали. Ну вот вопрос: кем бы вы предпочли быть: 20-летним, который пробегает 100 метров за 20 секунд, или 60-летним, за 15 секунд? Или быть 70-летним, но способным пробежать марафон, или 20-летним, но для которого даже 10 км — сверхзадача? Стариком, который подтягивается 15 раз и жмет 100кг от груди, или молодым, но не способным подтянуться ни разу? Физическая форма — дело хорошее, но лучше быть молодым, очевидно. Форму можно всегда набрать при желании, а возраст не вернешь.

[bobcat2]

А что тут мотивирующего? По мне, так автор видео выглядит на 60-65 лет, в отличной спортивной форме при этом. Реально ему на момент съемки 58.

Для тех,кто нормально тренироваться не собирается, конечно ничего интересного.Вы с улицы возьмите 100 человек 40-45 лет. Сколько из них отожмуться хотя бы 50 раз? А пробегут 8-10 км ? Реально ему сейчас 61.

Вот вам действительно мотивирующее видео

Мотивации на спорт и на нормальные аэробные тренировки я там не услышал,а данный топик именно о них.

[bobcat2]

Форму можно всегда набрать при желании, а возраст не вернешь.

Это типичное заблуждение. Ждём с нетерпением,когда ваш родственник/знакомый 75-80 лет побежит марафоны.



Кстати, человек начал бегать в 51 тоже, как и Валерий,с которым я знаком шапочно.И довольно легко прослеживаемый путь,каким может быть тренирующийся в беге 60-летний человек через 20 лет.Я ещё n таких примеров знаю лично.

А по поводу результатов в физподготовке мне даже и сказать особо нечего, надеюсь, вы несерьезно это написали

Он тут абсолютно прав, поскольку показатели аэробной тренированности гораздо сильнее связаны со смертностью и заболеваемостью тяжёлыми патологиями,чем внешность.